Harika bir gebelik geçirdiniz, gebelik öncesi antrenman programınıza doktorunuzun gözetiminde küçük düzenlemeler yaparak hamilelik boyunca devam ettiniz ve bebeğinizi sağlıkla kucağınıza aldınız. Tebrikler! Bunda sonrası kolay diyorsanız size kötü bir haberimiz var; kadın sporcu sakatlıklarının çok büyük bir kısmı doğum sonrası dönemde görülür!

“Spora ne zaman başlayabilirim?”, sporu hayatının önemli bir parçası haline getirmiş kadınların doğum sonrası ilk muayenede sordukları soruların başında gelir. Evet, emzirme, beslenme, korunma, ameliyat yeri bakımı değil ilk sorulan soru, spora ne zaman başlanabileceğidir. Gebelik esnasında kaybedilen formun yeniden kazanılması, alınan kiloların verilmesi, yaşam ritminin yenide kazanılması gibi faktörler bu arzunun nedenleri olabilse de asıl motivasyon, rutin orta-şiddetli antrenmanın bilinen en güçlü psikolojik bağımlılık nedenlerinden biri olmasıdır.

Spora ne zaman başlayabilirim?” sorununa bu şekliyle verilebilecek kısa bir cevap yoktur. Spora ne zaman başlayabileceğiniz gebelik öncesi ne kadar spor yaptığınız, gebelikte bu programı hangi seviyede sürdürdüğünüz, gebelikte yaşadığınız sorunlar, hangi sporu yapmak istediğiniz, gebeliğin tekil mi çoğul mu olduğu, doğumun şekli ve dikiş yerlerinin iyileşme süreci, kan sayımınız, kemiklerinizin durumu, yapmak istediğiniz spor ve kucağınızda sizi emmeyi bekleyen obur bebeğin gereksinimlerince belirlenir.

Doğumdan sonra spora ne zaman başlanmalı sorusuna  yukarıdaki faktörlere bağlı olarak, her bireye özgül farklı yanıtlar verilebilse de yeni annelere rehber olabilecek birkaç noktayı akılda tutmakta yarar var. Gebelik ve emzirmeye bağlı olarak kemik kitlesindeki kayıp, kilo artışı ve egzersize ara verilmiş olması gibi nedenlerle doğum yapmış kadınlar “stress kırıkları” açısından risk altındadırlar. Özellikle kuyruk sokumu ve ayak kemiklerinde sıkça görülen stres kırıkları elit atletler için bu dönemde en büyük tehlikedir. Öyle ki profesyonel koşullarda egzersiz programları düzenlenen elit olimpik atletlerin bile doğum sonrası stress kırıkları nedeni ile kariyerlerini noktaladıkları bilinmektedir.

Bu nedenle öncelikle lohusalıkta D vitamin ve kalsiyum değerlerinin belirlenip eksikliklerin yerine konması, ilk 4 ay uzun mesafe koşuları gibi mikrotravma yaratacak egzersizler yerine başlangıçta kondisyon bisikleti, yüzme, su jimnastiği gibi egzersizlerle güçlendirme yapılması, her gün aynı kas gruplarının aynı yöntemle çalıştırılmasından kaçınılması gibi noktalar son derece önemlidir. Dördüncü ayın sonu gebelik ve doğuma bağlı atletlerin yaklaşık %20 sinde görülen idrar tutamama şikayetinin ortadan kaybolduğu dönemdir. Hamileliği boyunca aktif aerobik egzersiz yapan kadınlar (haftada en az 3 gün, minimum 30 dakika) 4. aydan sonra kademeli şekilde gebelik öncesi programlarına dönebilir, 6. ayda müsabakalara katılabilirler ve bu süre normal doğum ve sezaryen için farklı değildir. Hatta her şeyi doğru yaparsanız Paula Radcliffe (maraton)ve Jessica Ennis Hill (heptatlon) doğumdan sonraki bir yıl içinde elit müsabakalarda madalya bile kazanabilirsiniz.

Gebelik ve doğum karın kaslarının uzadığı, inceldiği ve kasılma özelliklerinin azaldığı ve orta hattan ayrılarak karın içi organları kısmen korumasız bıraktığı bir dönemdir. Doğumdan sonra karın içi kasların toparlanma süresi yaklaşık 4 aydır ve bu dönem içinde karın içi basıncı arttıracak ağırlık, mekik, pilates, uzun mesafe koşusu gibi egzersizlerden mutlak suretle kaçınılmalıdır. Bu konuda aksi bir tutum, fıtık ve yeni bir ameliyata davetiye çıkarabilir. Bu dönem için en iyi aktivite orta tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme ve hafif kas güçlendirme egzersizleridir. 4. aydan sonra toparlanmaya başlayan karın kaslarının bu dönemden sonra kontrollü şekilde çalıştırılması bir fizyoterapist eşliğinde uygulanmalıdır. Kasların doğum öncesi haline ulaşması 6. aya kadar uzayabilmektedir. Görüleceği üzere doğum sonrası egzersiz başlama süresi karın duvarı sağlığı açısından da 4. aydan önce olmamalıdır.

Doğumdan sonra spora erken dönmek için ne yapmak gerekir? En önemli faktör antrenman programına gebelik boyunca devam etmektir. Bu konuda gebelik ve egzersiz konusunda bilgili bir kadın doğum uzmanı size yol gösterici olacaktır. İlave olarak, gebeliğin 3. ayında pelvik taban (Kegel) egzersizlerine başlamak, gebelik boyunca gerekli demir ve d vitamin takviyesi almak ve bunları diyet ile desteklemek, gebelik şekerinin önlenmesi ve katı kontrolü (şekere bağlı su artışı karın içi basıncı artırır), doğru postürün bir fizyoterapist tarafından desteklenmesi gibi faktörler son derece önemlidir. Emzirme egzersize engel değildir ve tercihen spora başlamadan hemen önce bebeği emzirmek memelerinizdeki ağırlığı ve dolgunluğu azaltacaktır. Aynı şekilde aktif egzersiz de emzirmeye engel değildir ve süt miktarını azalttığına dair bilimsel bir kanıt yoktur.

Son olarak, doğumdan sonra spor yapmayı arzulayan gebeler dışında bu yazıyı okuyanlar için ufak bir tüyo verelim; sporcu bir anneye verebileceğiniz en iyi doğum hediyesi ona “ hadi parkura gidelim, sen antrenmanını yaparken ben de bebekle ilgilenirim” demektir. Sadece bir cümle ve bebek ile geçireceğiniz birkaç eğlenceli saat ile annemizin hayatını tahmin edemeyeceğiniz ölçüde güzelleştirebilirsiniz.